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油炸腌渍过年餐桌少不了,今年来点健康新“做”派!

发布时间:2019-10-15

视觉中国


虽然各地过春节的习俗有差异,但“吃”必然都是重要项目。在全ō国的春节美食中,都少不了油炸和腌渍食品。油炸食品的高温制作可能会破坏食物营养成分,容易导致人体能量过剩,而腌渍食З品也存在高糖高盐的风险,但过年嘛,总得吃点。既▌然年年都得吃,今年不如这么吃!


【补知识】

油炸会破坏食物营┘养,这是事实


油炸食物有一个明显的不健康之处,即破坏食物营养。国家二级公共营养师杨文娇表示,一般来说,制作过程К中油温会高于蒸煮等其他方式,在此条件下,食物中一些营养物质,◢包括维生素C、B族等,都会大量损失。这也是经常食用〥油炸食品的人容易∫存在维生素摄入不足情况的原因。


无论炸任何食物,相较于╨炒菜等烹饪方式,会有更多╣的油渗入食物之中,脂肪的产热量也高于其他物︶︷︸质。举例来说,1g蛋白质或碳水化合物的产热量为4000卡,而1g脂Ⅷ肪的产热量则能达到9000卡。因此,油炸食物往往会产生更多的热量,春节期间如果经常食用油炸类食品,很容易造成人体能量过剩。


另外,油炸●食物的制作过程中也会产生一些有毒有害的物质,其中包括一些致癌物质,如苯并芘等都是在高温条件下容易产生的有≌害物质。


【新“做”派】

油温低点,再多吃点西兰花、洋葱


既然爱吃к油炸食品,那该如何吃得健康些呢?其实在油炸食物的制作过程中,只要注重一些方法,是可以将油炸食品对健康的影响尽量降低的。


杨文娇建议,用于炸制食品的油应避免反复多次使用,一般用两次后就应换油,炸过的⊙油可用来拌凉菜、拌饺子馅等。控制油♀温也很关键,避免油温过高,同时炸制时间尽量不要太长。


在吃油炸食物时,可以通过与其他菜品的搭配保证饮食健康。杨文娇表示,吃油炸食物的同时尽量多吃一些西兰花、洋葱等蔬菜及水果,因为这ↅ些食卍物中含有较多的胡萝卜素及花青素,抗氧化性较强。


还有,选择什么油也很重要≠。初榨橄榄油最好不要用于炸制,高温环境会破坏其中的营养物质;精炼橄榄油则可以用来炸制食物,精炼之后的橄榄油中含有单不饱和脂肪酸,í抗氧化性相对更强,与其Ⅱ他油相比,在炸制时往往更耐用。而花生油比大豆油更适合用于炸制,因为花生油中含有单不饱和脂肪酸的比例相对高于多不饱和脂肪酸。另外,葵花籽油也可以用于炸制食品。


【补知识】

肉类配腌渍食品,致癌物质出现了


“舌尖”爱好者都知道,腌渍食品是富有地域特色的美食,如腊肉、香肠、腌菜等。春节饭桌上,腌渍食品似乎从来都不会缺席,其实从营养的角度考虑,腌渍食品并不值得推荐,在制作过程中为了防止细菌产生,腌渍食物中一般要加入大量的糖、盐等,建议偶尔吃一点就好,不能过多食用。


杨文娇说,如果大量摄☆入╦╧盐容易引起高血压、上呼吸道感染等疾病,同时也容易导ⓔ致口腔┗黏膜受损@,感冒发生的风险也相对增加。另外,不少腌渍食品本身就是Ъ以糖为主腌渍出来的,高糖摄入容≤易导致能量过剩,增加患龋齿、肥胖症、糖尿病等风险。


腌渍食品对健康造成潜在风险的另一因素来源于ъ亚硝酸盐,因为这类食品中亚硝酸盐的┓含量一般都较高,过年期间摄入的肉类较多,人体内的胺类‰也会相应增加,而亚硝酸盐与胺容易生成致癌物质亚硝胺。


传统腌渍食品的制作周期相对较长,现在不少人喜欢将蔬菜等短时间腌渍后食用,如2-3天,杨文娇表示,从营养☠学的角度考虑,这也并≮不是一种☞好习惯。因为其中亚硝酸盐的含量会在2-10天的时间内快速上升,此时食物中的亚硝酸盐含量处在一个比较高的水▂▃▅▆█平。如果是短时期的腌渍,建议尽量当天制作当天食用。而相较于腌渍蔬菜,腌渍的肉类对健康的影响相对更大,包括腌肉、腌鱼等,因为肉类食品在腌渍后容易形成胺,可直接反应形成亚硝胺。


【新“做”派】

腌渍食物别再炒,不妨试试蒸着吃!


有?些腌渍食品可以直接食用,有些则需⿳经过蒸煮后&才可"食用】,从健康营养角度出发,这种烹饪方式对腌渍食品是否会有★一些好↘的影响?杨文娇解释,腌渍食品中亚硝酸盐的含量相✿。✿对较高,但亚硝酸盐可溶于水,▀烹饪过程的确会对腌渍食品有一些改善。相对来说,蒸煮等烹饪方式是较好的选择,应尽量避免腌渍食品再次煎、炸、炒等╩。


另外,还要提醒大家熏腊食品也别贪吃,以免摄取过多的三四苯并芘、盐和亚硝™胺,适当吃一些倒是没问题,一定记得搭配в一些富含维生素C的新鲜水果、蔬〩菜和豆制品,少喝酒、多喝茶,这样更有助于帮助亚硝酸盐和亚硝Я胺的代谢。



新京报记者 张秀兰

编辑 赵昀

校对 何燕

  


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