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健身的10个黄金动作

发布时间:2019-11-11

一个部位〢♂可能有无数个动作可以训练到。所以挑选10个“最佳&rd〥quo;的训练动作着实有些困难。但是我们还是做到了,每个部位,一个动作。我们ч选出了健身的10个黄ы金动作。

我们建议,无论你的训练计划如何改变,这10个动作都要永远在你的训练计划当中。

1:深蹲η

如果给这10个动作再排个名的话,深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且,深蹲╳⌒还可以训练到我们的臀部г,作为全身稳定作重要的一块肌肉,强化他的╭╮意义不言而喻。

2:硬拉

你以为硬拉只能练背』部么?并不是这么简单,除了用硬拉┆┇轰炸你的背部,他还能更有效的刺激臀部的发展(甚至强于深蹲)。由于参与硬拉的肌肉太多,他还能促进增肌有关荷尔♠蒙的释放。也就是说,练硬拉,⊕全身都变壮!

3:卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对θ于整个胸大肌的塑造,卧推是效果最好的动作了◁。而且卧推时的负重ㄨ之大,☼甚至可以让你整个上半身的肌肉得到‖|刺激!

4:推举

对于整个∪肩部的三个头来说,推举无疑是效果最好的动作。因为他ф能刺激你的整个肩部,还会需要你的三头₪큐和腰部参与协作。如果你只想练肩部,那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣,那么▎▏你◥可以试试站姿哦!

5:俯身划船

做这个动作的时候,注意在动作顶端完全挤压你的背部!下背部,三角肌后束,甚至腹肌都会得到训练!如果觉得自己的下背部力量不足,那⌒么练俯身划船※准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦!

6:引体向上

作为ц这10个动│┃作中少见的自重动作,引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗,☆就能做!如※果想要更好的训练,那就用宽距!作为相对力量的测试动作,你会发现很多“肌肉壮汉&r【dquo;都做不了几个标准的引体向上哦!

7:弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧&helдlip;弯举的方法可真是千变万化,锤式,哑铃,杠铃,曲杠,牧∮师蹬…本质上,也就是从弯举这一个动作中,我们获得了钢铁一样的巨大肱二⊙头肌!

8:三头臂屈伸

其实健身届一ぷ直有一个争论,那就是宽举卧推┏和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸!这是一个经典™的自重训︶︷︸练动作,如果想要最大化刺激三头,那么选这个动作很重要。

9:直腿硬拉

有什么动作可以非常好的┑训练到股后肌群呢?可能就是直腿硬拉了,Я而且,这个动作还可以▌训练到臀部和下背部ν。其实,作为一个冷门肌群,很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了,你才会发现直腿硬๑拉给你带来的增长有多惊人。

1°゜0:负重提踵

这个动作虽然冷门,⊿但是仍然成为了10大健身๑动″作。为什么呢?因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体,过弱的小腿不仅在形体上不好看,而且还会因为¤木桶原理而影响到整个身体的表ↆ现!你练小腿么?如果不练,现在练起来吧!

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