蛋黄到底能吃几个?“胆固醇超标”的说法是真的吗?

发布日期:2019-12-03

先说说蛋白质。

蛋白质是生命活动的主要承担者,占人体重量的16∝%~20%,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋♀白质9.6~12kg。

主要蛋白质的营养价值对比:

&⿷nbsp;

乳清蛋白

乳蛋白

酪蛋白

大豆Ψ蛋白

生物价

104

91

77

Э

74

蛋白质功效比

⿸】

3.2¤

3.1

2.5

2.1

净利用率

92

82

76

61

几种蛋白质的主要差别:

 

乳清μ蛋白

复合蛋白

酪蛋白

吸收速率

最快

适中

最慢

吸收时间

30-40分钟

大约在2小时左右$

4-6小时左右

服用Π时间

训练后立刻服用(也可以在30分钟内补充)

早晨起床或者白天作为代餐包使用

睡前┘服用

ǐ

服用原则

在最短的时间内为身体提供优秀的蛋白质供应

为白天的工作和学习提供足够的营养

保证夜间身体能够持续吸∽收蛋白质,保证肌〤肉合成代谢

按蛋白质的营养价值划分,也有三类:

(1)完全蛋白

蛋白质中必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当,这类蛋白质既ш可保证人体的的正常需要,也能促进儿童的生长发育,是优质蛋白质,奶、蛋、鱼、肉中〦的蛋白质,๑都属于完全蛋白质。

(2)半完全蛋白

必需氨基酸种类齐全,但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要,比例不适当,只能维持生命,不能促进儿童的θ生长发育。例如,小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质,含赖氨♨酸很少。

(3)不完全蛋白

中必需氨基▉酸种类不全,既不能促进儿童的生长发育,也不能维持生命,例如,肉皮中的胶原蛋白便是▪不°゜完全蛋白质。

你应该注意到了,鸡蛋中的蛋白≌质是完全蛋白质,所Υ以非常优质,吸收率▧也╝很好。

那么,蛋清不必说了,几乎没有上限可言,至于蛋黄该不该吃,能吃多少,是长久以来人们争议的话题,最关键的一个争议点,在于“蛋黄的胆固醇高”

1977年开始,人们意ζ识到胆固醇对人体的影响,并定下了摄入限制:

对正常人胆固醇的限制是每日30』0mg,对有心血管疾病高风险的人,胆固醇限制是每日200mg,而一个鸡蛋的胆固醇含量则在250mg左右,从这个数字看,似乎每天吃一个就б是上限。

然而,随着科学的发展,新的研究认为:血液中的胆固醇绝大部分都是人体自身合成的胆固醇,这个量几乎是不为外界影响所改变的。

换句话说,你吃下去的食物中含有的胆固醇,也不会显著增加你血液胆固醇的浓度。

2≈015年,美国膳食指南咨询委员会发布了一份科学报告,这份报告对新版《美国居民膳食指南》给出了一@些建议,其中最℡引人注意的,就是将“每日胆固醇摄入量少于300mg&rd▄quo; 直接撤销。

而我国在2013年的《中№国居民膳л食营养素参考摄入量报告》中,也已经修改了膳食胆固醇参考量的标准,没有设∏定膳食胆固醇摄入的上限。

2016年公布的《中国居民膳食指南(2016)》也明确提⿴出:吃鸡蛋不要丢弃蛋黄

所以说,就算每天多吃┛几Ⅳ个蛋黄也没什么问题,更不需要只留下蛋清,把蛋黄都扔掉,不过,就算不考虑胆固醇,蛋黄的热量▍却是减脂人群应该考虑的,那么,作为增肌或正常健康的۩人群,每天1~3个蛋黄都是没有问题的。